失眠: 沒有活力的一天
下面是你在這個城市叢林中因為失眠睡不著而被制約化的一天:
你一早醒來就感到全身無力，疲憊不堪，很想再”躺”一下，懊悔著昨晚的失眠和晚睡，心裡想著今天上班以及家裡大大小小瑣碎去要面對的壓力和事情，心不甘情不願的起床，卻發現無法好好的思考，也沒有活力好好開始今天的工作，好不容易熬到中午，精神稍微好一點了，卻又開始擔心今天晚上可能會睡不著覺，你吃完午餐開始昏昏欲睡，想去小憩一下，或是喝杯咖啡，卻又擔心這是醫師所說的”失眠者的惡性循環”，你很清楚根據過去的經驗，做了你會後悔不做卻又很難有活力繼續下午的工作，於是你趴著小憩午覺而且在你起來後喝了點咖啡，這個下午你似乎過的還不錯，但是卻更加擔心晚上睡不著覺，快下班時你開始有些情緒暴躁，無法好好專心，最後好不容易熬到下班；晚上你回到家更不用說了，一看到那張床，你直覺得就是跟失眠睡不著覺劃上等號，一想到今晚會眼睜睜的看著天花板，數著一隻比一隻愈來越有活力的綿羊，漫長的黑夜似乎永無止境，躺在床上的你心中更加焦慮，因為你會擔心睡不好或是睡太少，明天會很沒精神，心情開始更加不安；到了深夜你因為害怕前幾晚躺在床上的感覺，於是就將自己與電視或是網路當成好朋友，想要讓自己累一點再去睡覺，因為你記憶中那個一直躺在床上兩個小時，卻怎們也睡不著覺的感覺很難受，沒想到在今晚卻是愈夜越美麗，精神也跟著愈來越好，有看不完的網頁，部落格，聊天室或是跟朋友在線上MSN，或是看著千篇一律卻總是讓你忍不住想破口大罵的政治新聞或是影視演藝話題，最後終於你撐地精疲力盡，到了晚上兩三點虛脫在床上，閉上眼睛，腦中卻開始上演今天還在煩惱的事，明天的工作，像是一台放映機一樣，在腦中部斷地放映著這些你根本就不該也無法馬上解決的事情。
終於你受夠了，你跟自己說我明天還要上班，一定要馬上睡著，於是你拿起那顆你認為是萬惡的安眠藥，想著就只是今天，我只吃下這一顆，明天不再碰了，心中卻是充滿自責與挫折，於是跟昨晚一樣，你又是在罪惡感中迷迷糊糊到了清晨才睡著，在懊悔與疲憊中醒來，想著今天真的很不想上班；然後又繼續上演這段文章該開始的一天，就這樣故事一天天的重複下去。
而你想的卻是這樣的情節何時可以殺青，你已經累到不想再繼續演下去了。如果你是長期的失眠患者，上面這些症狀必然是你每天所要承受的壓力與痛苦，除此之外，跟一些生理的疾病不一樣的是，失眠對你的影響是那樣的深且廣泛，但是旁人卻無法幫忙甚至於體會。結果呢你不是將自己弄得很糟糕，工作效率低落，身邊的親朋好友也都能感受到你的脾氣暴躁，自己的也容易發生憂鬱症，記憶力下降。
當一個人對自己的睡眠狀態不滿意，或者發生有入睡困難、睡眠中斷、或清晨早醒等情形時，通常我們稱之為「失眠」。
失眠和頭痛一樣，是醫學上最常出現的抱怨之一，它可能只是一項身心疾病的表面症狀；也可能只是單純的失眠症，因此詳細的臨床評估和診療是很重要的。失眠在許多人的認知中，是一種”神經衰弱」”，或是”心理反應”，這些概念都可以部分的解釋失眠的原因。失眠很早就被認為是一種”心身症”，無論有無身體疾病的因素存在，都會摻雜某些心理和行為的因素，而導致失眠的持續或惡化。
其實失眠患者最常抱怨的問題是起床後仍然感到嗜睡與疲勞。失眠症患者可能會被那些症狀所苦，通常並不只是單獨的一項，而是同時有下面敘述的一些症狀這些常見的症狀包括有
白天－精疲力竭、疲勞
記憶力的問題容易發怒
難以集中注意力
晚上難以入睡，經常醒來，早上過早醒來
睡眠無法令人精神飽滿甦活
想必有過這些經驗的你，一定對於這些症狀不陌生。失眠所造成的一些後遺症還包括有增加發生憂鬱症的機率 增加發生心臟血管問題的危險增加長期倦勤怠工的情況 增加醫療資源的消耗 增加行為障礙 影響工作表現 降低職業產能與職場安全性。
自古以來，睡眠就是一項令人著迷的生理現象，一直到最近隨著腦部科學的重視與研究，睡覺這件事也從一個生理現象，一個儀式轉變成為一項”科學”。在精神科的診斷當中，睡眠是一項很大的學問，然而很多民眾更加關心的絕大部分還只是在失眠睡不著覺身上，以及失眠所伴隨而來的緊張焦慮，工作不專心，效率低落，情緒暴躁不安。而不是教科書上複雜的專有名詞跟病名。 一個主觀上良好的睡眠，可能是許多人尋尋覓覓所追求的，卻好像無法獲得，這個在農業社會中一項在簡單不過的事情，或許連”事情”都談不上的生理反應，簡單到跟吃飯一樣的動作，在現代人的身上似乎變成了一項沉重的負擔。隨著現代人的壓力增加，在身心科的門診中，焦慮症和憂鬱症狀是造成失眠最常見的原因。而我們日常生活的壓力或環境的變遷也會透過情緒反應和後續的行為而導致失眠。因此透過對潛在身心疾病的評估和診治，壓力處理和情緒調適，以及認知行為方法的練習，都有助於克服失眠的困擾。 至 於一些失眠的非藥物方法如下
1.維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床，即使前一天睡不好也要顧地時間起床，不要賴床。
2.不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床，但是記住不要做過於激烈的活動，例如看一些政治性節目，拖地板等等。
3.嚴格限制在床上的時間，白天不能碰床，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
4.維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。
5.避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。
6.下午後避免喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。
7.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料，睡前上廁所。
8.睡前之小點心，牛奶有助睡眠，然不宜吃太飽。
9.每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。
10.每日應有規律及充滿活力之生活。
而藥物上的幫忙在某些時候是絕對必要的，過與不及的使用安眠藥物對於失眠會者絕對是弊多於利，長期而言反而造成患者的痛苦。現代的藥物該早期比較起來其實安全很多，如果有專業精神科醫師的指導下使用，在成癮的可能性上不高，甚至可以很快的處理失眠，讓工作效率提升，情緒穩定，反而可能有利於失眠的情好轉。 如果你試了很多方法，卻對於一覺好眠這檔事，還是認為是你的”工作”，而不是一項在輕鬆也不過的享受的話，你可能某種程度上需要專業的人員幫忙，好好地與你討論你的問題，並尋求可能的診斷與治療。
松德診所 身心科主治醫師 林耿立
