松德精神科診所 林耿立醫師的心情文章

2012/10/28刊登於經濟日報
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●林耿立醫師/口述、林曼平/整理●

21世紀的現代生活，為了追求更好的求學與工作機會，伴侶們往往得犧牲相聚時刻分隔兩地，有些情侶只能在休假時見面約會，有些夫妻被迫成為「假日夫妻」。如果見面時兩人都滿腹牢騷，可能不小心把得來不易的相處機會給破壞掉了。

若難以避免兩地相思，如何調整心情可以促進雙方感情穩定呢？

1. 坦承溝通/尊重對方：在要面對「不得已」的遠距情境時，雙方需要約定心情穩定的時間、合適談論此話題的場所，彼此坦承對遠距心中的真實感受，讓對方瞭解自己的心情，進一步更要溝通遠距對伴侶雙方的好壞影響，不論雙方一開始是否能接受遠距，先尊重對方的心情，聆聽彼此的顧慮。

2. 建立生活共識與目標：就算分隔兩地，但若能向著共同的目標一起努力，會使彼此的心靈距離靠近，較不畏懼現實的距離。

3. 信任自己也信任對方：當見不到面時，要信任對方，相信他也在遠處為共同的理想奮鬥。每個人總有身心疲累之時，對方沒立刻回訊息可能是在休息或臨時加班，先體諒對方的辛勞，給對方時間與空間上的彈性，待他休息充分、工作告一段落後自會聯繫。

增進感情好方法

1. 使用電子郵件，感情無時差、無國界：有些人無法在第一時間把自己的想法表達清楚或是兩方的作息時間差異大時，可多用電子傳情法，讓對方在收到訊息時，也收到溫暖的驚喜。如果是吵架或意見不合，用緩衝的文字方式也能降低雙方面對面時的盛氣凌人。

2. 共同參加網路論壇或討論區：伴侶們可共同參加這些論壇，增加彼此間的共同話題，也可集思廣益，收集大家相處經驗。

3. 利用視訊功能，增加視覺接觸機會：久不見到對方還是會思念彼此的，即使作息時間差異再大，利用視訊讓彼此看到對方的表情、所處的環境。一方面解相思之苦，也可讓對方有「參與彼此生活」的安全感。

4. 製造驚喜：雖然網路很方便實惠，但也應該製造情趣。例如寫封情書、挑個小禮物在無預警下寄送給對方、買些家鄉味或是異國料理寄給對方解饞等，表達「雖不見到你，但我時時掛念著你，替你著想」，對方收到時感到十分窩心，也替遠距感情加分。

失眠是現代人壓力大，表現的症狀之一，長期失眠導致免疫功能降低，體重下降，血壓不穩定，也與憂鬱症及焦慮症的發生有關。長期失眠對健康的影響很大。以下提出幾種改善睡眠有關的飲食因素。

色胺酸(Trpytophan)是天然胺基酸的一種，是大腦製造血清素的原料。血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，使飯後產生飽足感及誘發睡眠。色氨酸含量比例高的食物包括小米、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果、火雞肉。

攝取足夠醣類食物：色氨酸必須搭配醣類食物一起食用，因為醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，會協助讓較多的色氨酸進入腦中合成血清素，而幫助入眠。醣類食物包含在日常食用的五穀根莖類中，盡量以全榖、全麥類為主，可提供較多的維生素B群。

色胺酸需搭配維生素B6，維生素B6可以幫助製造血清素，維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。
色胺酸代謝時，維生素B6可使其轉變成菸鹼素，若維生素B6不足則色胺酸會轉變成黃尿酸。因此服用色胺酸時必需搭配維生素B6。

在動植物食物中，含量最少的必需胺基酸為色胺酸。白米、小麥、花生、馬鈴薯含有色胺酸。素食含有醣類，維生素B6又多，如果又有色胺酸，就是幫助睡眠最好的食物。白米、小麥、花生、馬鈴薯的維生素B6都很多。

鈣及鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經的功能。鎂攝取不足易發生焦慮影響睡眠。牛奶及黃豆是鈣質最佳來源，睡前一杯溫牛奶加少許蜂蜜，或添加燕麥片、芝麻粉可助眠。

咖啡因、酒精、尼古丁是直接導致失眠的3大罪魁禍首，避免含酒精或咖啡因的飲料：咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠，易失眠者不宜於睡前使用富含咖啡因之飲料如：喝茶、咖啡、可樂、巧克力。

避免進食過多易產氣或添加刺激性調味品的食物：例如洋蔥、白蘿蔔、豆類、大蒜等。減少味精及食品添加物，可減少過敏現象而影響睡眠。晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。而油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。

除了上述之飲食因子須特別注意之外，均衡飲食以及規律之生活型態。

如果失眠症狀嚴重仍建議找專業醫師評估，進一步治療 。

【聯合晚報╱記者黃玉芳/台北報導】
課業、同儕關係等困擾，不少青少年、大學生心有千千結，台灣有近19%大學生有明顯憂鬱情緒，以大學生約135萬人換算，全國近25萬名的大學生有明顯憂鬱情緒。董氏基金會邀請藝人六月、隋棠等多位名人拍攝微電影，分享自己曾受憂鬱情緒所困的經驗。精神科醫師表示，長期處於壓力狀態，很容易產生負向思考模式，因此面對壓力時不能只是壓抑。

董氏基金會今年曾做過調查，發現台灣有近兩成大學生有明顯憂鬱情緒，大約每五名學生就有一人有憂鬱困擾。至於國、高中生，董氏基金會推估，五都有超過18萬名的國、高中學生有明顯憂鬱情緒，需尋求專業協助。

台北市立聯合醫院精神科主治醫師詹佳真表示，若長期處於壓力的狀態下，很容易產生負向思考模式，因此面對壓力時不能只是壓抑，要了解自己壓力來源及學會應對。

詹佳真說，要訓練自己正向思考，就是遇到挑戰或挫折時，產生「解決問題」的企圖心，例如培養正念的語句或是每日睡前，回顧今日發生正面的人、事、物等，都是不錯的方法，如果憂鬱情緒難解，也不要排斥求救，應告訴他人或到精神科就醫。

藝人六月 曾憂鬱到幻聽

董氏基金會最近邀請多位名人拍攝微電影，分享自己或是周遭朋友的經驗。藝人六月說，進入演藝圈時，一開始因通告不穩定，曾長期吃泡麵度日，當時憂鬱到吃不下、不想出門，連手碰到門把都會發抖。有一次情緒盪到谷底，站在窗邊還出現幻聽「你就跳下去吧」，她才趕緊就醫。所幸後來靠著信仰以及朋友的傾聽才走出憂鬱。

http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA1/7454162.shtml#ixzz2ANofnqCa

▲ 睡飽飽才能有健康的身體，最新研究發現，只要少睡2小時，就可能對記憶力造成不小的傷害。
根據紐約《醫藥日報》（Medical Daily）報導，由賓州大學泰德教授（Ted
Abel）所帶領的此項研究過程中，讓實驗老鼠長期不睡，以觀察在多久時間不睡的情況下，會導致腦部記憶力受損。

泰德教授在神經科學的年度會議中（Society for Neuroscience’s annual conference）發表此項研究結果，指出老鼠在缺乏睡眠3小時的情況之下，腦部記憶的整合就會出現受到阻礙的現象。而比對至人類睡眠時間，等同於從8小時睡眠降到6小時，減少2個小時的睡眠。

此外，英國研究睡眠方面的專家奈爾史坦利（Neil
Stanley）表示，人類每天都需要一段讓大腦「停機」的時間，如此才能讓大腦有時間將記憶存取、整合，且睡眠不足而導致的記憶力損失，將會無法回復，成為永久喪失的記憶。

史坦利也建議成人的充足睡眠時間約為7~9小時，青少年則為8~9小時，孩童更需要10~11小時的睡眠時間。

Glutamine(麩醯胺酸)是人體中含量最豐富的胺基酸，它佔骨骼肌６１% 胺基酸含量，主要是負責周邊組織至內臟器官氮元素運輸者，因此可做為小腸細胞、肝細胞、淋巴球以及巨噬細胞用來複製細胞之能量來源。

在正常生理情況下，飲食的攝取與體內合成的量足以應付人體所需，但對於重大手術、外傷、燒傷其他化療重症病患而言，在處於高異化代謝狀態，人體之肝、腎以及腸道細胞對Glutamine（麩醯胺酸）的需求量增加，導致血液中的Glutamine（麩醯胺酸）濃度將會下降，而影響到身體組織修復與腸道機能。

需要補充 Glutamine（麩醯胺酸）

1. 接收化學治療或放射線治療癌症患者：因藥物作用影響下，不僅對於口腔及腸胃黏膜上皮細胞造成損傷，同時也會降低骨髓造血細胞之功能，進而產生一些嚴重的副作用，如嘔吐、口腔黏膜潰瘍以及腹瀉等。

2. 嚴重代謝疾病者：燒、燙傷、手術、骨隨移植患者

3. 免疫功能低下的人：例如愛滋病患者

Glutamine（麩醯胺）在臨床上的主要功能：

1. 促進體內蛋白質合成

2. 促進肝臟抗氧化解毒物質的合成

3. 小腸細胞能量來源，防止腸絨毛，維持腸道完整性

4. 維持腸黏膜障礙，減少細菌遷移與沾黏至小腸細胞

5. 活化淋巴組織，提高B與T淋巴球的活性

6. 減少骨骼肌內Glutamine(麩醯胺酸)的流失

7. 可幫助纖維母細胞之能量與核酸合成，加速傷口癒合

哪些天然食物含有 Glutamine（麩醯胺）?

存在所有蛋白質食物中，例如:海產、乳酪、牛奶、黃豆、發酵製品、禽肉、畜肉。

                 http://edn.udn.com/article/view.jsp?aid=557867&cid=13

松德林醫師接受康健雜誌專訪

談論有關失眠用藥專欄

歡迎大家參閱11月號康健雜誌

松德林醫師於101年10月15日(一)

於經濟日報談論有關自律神經失調的議題

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