地中海飲食~轉貼自黃惠琪醫師的隨想
對大多數的現代人而言，填飽肚子不是為了有力氣去獵捕更多的食物，大家不再擔心熱量的來源，只計較營養的來源。因此，食物不只要吃得飽，還要吃得好，更要吃得均衡。中國人雖然講究食補，但近幾十年來，醫學界關注飲食如何影響健康的目光，一直離不開另一個古老的文明，地中海。
許多研究指出，地中海周圍的南歐國家，包含希臘、西班牙、義大利等，他們人民身心狀態，平均比北歐及美國等國家人民健康許多。例如，較少的心血管疾病、較長壽、較低的自殺率以及精神疾病發生率等等。這些令人驚訝的發現，不禁讓人好奇，是什麼因素給了地中海如此的祝福？基因、氣候、還是風土民情？
科學家很快就發現，地中海的飲食，大有學問！
所謂的地中海飲食(Mediterranean Diet)這個名稱大約在1950s~60s出現，它其實是一種傳統飲食的風格，以食物的組成比例為特色。
(1)脂肪為主要的能量來源(約40%)
(2)橄欖油為主的單元不飽和脂肪酸(MUFA)佔一半的脂肪來源
(3)大量的豆類(legumes)、穀類(cereal)、堅果(nuts)
(4)大量的蔬菜水果
(5)大量的深海魚類
(6)少量的紅肉及肉加工製品
(7)相對少量的家禽及乳製品
(8)適量的飲酒，大多是隨餐的紅酒(wine)
研究發現，依循地中海式的飲食，可降低心血管疾病、神經退化性疾病、癌症死亡率、並延長壽命。其中，最明確的是抗發炎與保護心血管的功效。
地中海飲食的秘密，主要隱藏在橄欖油、堅果及深海魚之中。
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(MUFA)及多酚(polyphenols)，具有抗氧化，降低發炎指數，穩定神經細胞膜，改善血管內壁功能等益處。堅果類主要指胡桃(walnuts)、杏仁(almonds)、榛子(hazelnuts)，含有多元不飽和脂肪酸(PUFA)、葉酸及維生素B群，具有抗氧化、抗發炎及保護心血管等功效。來自深海魚的omega-3，也同樣具有上述幾項優點。再加上蔬菜水果豆穀之中的多種維生素，地中海式的飲食的確改善了人體各項健康指標，包含血壓、血糖、膽固醇、中廣型肥胖及代謝症候群等等。
發炎反應與憂鬱症及失智症等精神疾患的成因有關。而許多臨床研究發現，以抗發炎著稱的地中海飲食，也顯著降低了憂鬱與失智的風險。
2009年發表的一篇，在西班牙進行的大規模追蹤研究中，越符合地中海風格飲食的人，其發生憂鬱症的風險越低。其他相關的研究也發現，大量食用魚類，與大幅下降的精神疾病風險有關，而橄欖油的食用量，與老人憂鬱危險指數呈反比。
除了降低發炎反應外，地中海飲食，也對大腦有更直接的影響。Omega-3可改善神經細胞膜及血清激素功能，在憂鬱症的非藥物治療領域，一直頗受關注。來自橄欖油的MUFA可改善血清激素功能；葉酸、維生素B6及B12，在血清激素及其他神經傳導物質的功能上，也扮演重要的角色。
憂鬱症與地中海飲食的關係，其實是雙向的。飲食內容會影響大腦功能與情緒的調節，相反地，憂鬱也會感染人的行為模式，促使更多惡化健康的嗜好形成，例如，放棄運動，暴飲暴食，對甜食成癮或依賴酒精。
飲食是健康的基石，但除了品嚐一份橄欖油番茄鮪魚沙拉外，我們也需要積極的人生目標，與緊密的人際互動，來補充我們的精神糧食，以獲得心靈的能量。
