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小鬱是少數設計領域中有關精神疾病的作品，身為設計師的我們，初衷是希望可以透過設計與插畫，拉進社會與疾病的距離。
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《情緒化飲食症候群年增3成》別用飲食來紓壓 恐越吃越不健康

2016-05-31

記者謝佳君／台北報導

27歲從事廣告設計的一位女性，常加班到深夜十一點多，回到家打開電視常感空虛想吃洋芋片、蛋糕、鹽酥雞等高熱量食物，大吃一頓後才會感到幸福、好眠；但隔天醒來又有罪惡感，於是整日不吃，深夜回到家才又放縱吃垃圾食物，陷入惡性循環，長期下來導致冒青春痘、易怒、經期不正常、體重急遽起伏，就醫才發現是「情緒化飲食症候群」。

松德精神科診所醫師林耿立表示，現代人工作壓力大，伴隨高度不確定感，而且越來越多夜貓族，作息不正常，導致飲食障礙患者增加，包括暴食症、厭食症等，近年來「情緒化飲食症候群」更是激增，吃不再只是為了解決生理飢餓，更受情緒影響，門診患者幾乎年年成長3成。

醫師指出，情緒化飲食是飲食障礙的一種，由於高熱量食物能使血糖、血清素快速上升，帶來幸福快樂的感覺，還能幫助睡眠，因此當人們處在壓力大、分手吵架、過餐不食、經期前7天或天氣變化等「危險情境」，就可能大吃垃圾食物，因此幾乎人人都有情緒化飲食，可說是現代化疾病。

不過醫師表示，情緒化飲食雖還不算是正式疾病，卻已是趨勢，且科技業、輪值保全、高階主管、常須加班應酬、記者、廣告設計及銀行人員等都是高危險群，尤其女性代謝血清素的速度是男性的2至3倍，更易陷入情緒化飲食，因此常見下午茶吃到飽幾乎都是女性，也更愛吃甜點。

須注意嚴重的情緒化飲食陷入惡性循環，可能導致失眠、情緒低落、體重起伏大、隔天沒精神、易分心、記憶力下降、血糖不穩等，此時就已構成疾病，若未即時求醫，甚至可能引發憂鬱、焦慮、年老容易失智。治療則會給予血清素藥劑，穩定情緒，或者提醒患者何時是危險情境，事前防範。

醫師建議，民眾應理解何時可能處於陷入情緒化飲食的危險情境，此時三餐一定要正常，早、晚餐要吃，或至少回家前先吃高蛋白、富含纖維的食物，也可吃澱粉類搭配牛奶、沙拉或水果，穩定血糖，避免大吃垃圾食物；且應藉由運動或其他健康管道紓壓，避免以高熱量食物尋求短暫滿足。

文章引自：http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/995619

松德精神科診所/林萃芬心理師

諮商心理師林萃芬表示，長期累積負向情緒而引發憂鬱症，壓力賀爾蒙上升，有些女性還會因此而罹患乳癌。（包克明攝）

【on.cc東網專訊】 乳癌在台灣目前是女性發生率第1位的癌症，根據統計，每10萬女性有66位罹患乳癌，台北市是所有縣市中最高者，每10萬女性高達77位，堪稱全亞洲城市第1名。諮商心理師林萃芬指出，不和諧、高壓力的感情與婚姻，不僅很容易因為長期累積負向情緒而引發憂鬱症，壓力賀爾蒙上升，有些女性還會因此而罹患乳癌。

婦女健康倡議（Women’s Health Initiative）臨床試驗追蹤分析指出，相較於體重正常的女性，停經後過重或肥胖的婦女，罹患侵入性乳癌的風險較高。執業多年的林萃芬表示，一般來說，女性的情緒來源多半是另一半忽略自己、暴躁易怒、不夠體貼的行為，會讓女性感到沮喪失落，缺乏被愛的感受；而男性的情緒來源則是另一半太過自我中心、頤指氣使，或讓男性覺得動輒得咎的感覺。

林萃芬說，另一個會導致婦女症狀的是另一半外遇劈腿，當事人會變得很警戒，一有風吹草動，就神經緊張，甚至開始出現偵查監視的強迫行為。常常會忍不住舊事重提，不斷詢問情人：為什麼當初會劈腿外遇。或是有深深的無力感，有些人的情緒會轉移到身體上，伴隨一些身體症狀，如失眠、頭痛等等。

林萃芬強調，失落絕望的情緒，不僅會讓壓力賀爾蒙上升，更會降低免疫力。從諮商經驗中發現，大部分當事人在確定診斷出乳癌前，都曾經遭遇過重大的人際關係破壞或面臨嚴重的感情困擾，同時在人格特質上也比較傾向委屈求全、妥協壓抑。

林萃芬說，建議遇到感情議題時，第一步，可以先找出情緒來源，像是透過HRV（Heart Rate Variability）情緒儀進行簡單的檢測，不僅可以清楚看到自己的情緒狀態，同時在心理師的引領下，更能學習如何掌握情緒脈動，有效放鬆壓力狀態。

第二步，可以嘗試去解決婚姻中的難題，譬如，練習聆聽並且表達自己的感受、儘量以回饋取代批判，與對方一起討論解決的方法，針對現在對方說的話做回應、避免翻舊帳，接受另一半與自己不同的想法和做法。透過壓力的釋放，可以降低壓力賀爾蒙，同時也有機會降低罹患乳癌的發生。
本文引自：
東網電視
http://tw.on.cc/tw/bkn/cnt/news/20150614/bkntw-20150614173211089-0614_04011_001.html

醫師，我老是失眠！」「可能是自律神經失調。」

「我經常莫名地心跳加速，呼吸急促！」「應該是自律神經失調。」

「我也沒做什麼事，整天就全身無力沒有元氣。」「可能是自律神經出問題。」

似乎愈來愈常從醫師口裡說出，自律神經失調這個診斷名詞，罹患自律神經失調的人真的愈來愈多了嗎？

嚴格說來，自律神經失調並非單一疾病，所以沒有自律神經失調的流行病學調查報告，但是臨床上，有自律神經失調的患者的確增加了，因為現代人的生活步調太快，人和人的關係複雜，家人、親密關係複雜，工作及同儕環境也變複雜，金融海嘯、找不到工作的流浪博士……，這些都是壓力來源，而自律神經失調是壓力下引起的症狀，所以有自律神經失調的人愈來愈常見。

神經衰弱到自律神經失調

過去因為腦科學不發達，不了解精神功能，所有不知原因引起的症狀，包括沒事就覺得累、疲倦、突然心跳加快、呼吸急促、盜汗等等，被誤認為是誤犯鬼神，或用精神分析做理性解析，認為可能是童年遇到的衝突，例如和父母的惡劣關係無法化解造成精神困擾，或交了壞朋友引起精神障礙。

對腦科學初步了解後，醫師明白這些症狀可能因為腦本身面對複雜的社會關係而產生的障礙，只是找不出真正病因，「神經衰弱」這個名詞又比起過去的心理學理論還好用，只表示患者的體質比較弱，大眾接受度高，所以這些找不出原因的症狀，都統稱神經衰弱。

但隨著時代進步，神經科學發達了，知道不同的腦神經負責不同功能，腦神經衰弱的解釋太籠統，無法滿足病患想要了解的病因，因此會影響呼吸、心跳、肌肉緊繃等的「自律神經」就被提出來。

當現實生活的壓力很大，造成腦力不足以面對複雜的變動，自律神經會發生警覺度過高的現象。為避開一般人較難接受的「適應困難、焦慮症、憂鬱症」或更嚴重的「精神分裂」等診斷名稱，而自律神經失調也不失於引發種種症狀的真理，所以現在就用這個大家都可以接受的自律神經失調，來取代過於籠統的神經衰弱。

腦力不夠 自律神經失調

自律神經失調並非單獨「一種疾病」，而是眾多疾病引起腦反應的疾病症狀，各種壓力包括疼痛症、各種精神疾病如焦慮症、憂鬱症等都會加深壓力反應。由於自律神經影響的部位非常多，它的症狀像千面女郎般，讓患者都以為自己真的生了很嚴重又奇怪的病。

很多人會疑惑，為什麼會引發自律神經失調？前文解釋過，壓力會致使自律神經受影響，每個人幾乎都曾有過因為擔心某件事而睡不著，或拉肚子、頻尿，不停上廁所，但是煩惱過了，這些症狀很快就恢復過來，這些現象都是透過一個共同的神經機轉，也就是自律神經在作用，如果一個人自律神經系統平衡力很高，這些現象很快就好轉，如果平衡力不夠，這些症狀和神經功能的變化就可能長時間存在，形成自律神經失調。

為什麼有些人面對壓力，很快就恢復，有些人卻長時間自律神經失調？原因有二：一是壓力實在太多、太大；二是應對變動的腦力不夠。所謂腦力不夠，並不是說人的智慧不足，智慧只是腦力的一種，腦力還要讓人可以耐得住外界造成的衝突的壓力，以及能耐受面對不可知的明天，這種迷惑感的腦力。

誰是高危險群？

和自律神經有關的耐壓腦力，大略分三種：一是面對物理環境壓力的耐壓腦力，例如應對天氣變化壓力的耐受力；二是面對生理環境壓力的腦力，例如應對月經來潮的荷爾蒙變化，或是疾病、服用藥物等引起的生理壓力的耐受力；三是應對人生中酸、甜、苦、辣、澀、鹹等情緒壓力的腦力。一旦出現自律神經失調，就表示當事人某方面的耐壓腦力不足。

容易發生自律神經失調的人，第一種就是有精神困擾的人，這類患者本來抗壓性就低；第二種是休息不足者，包括工作太忙及沈迷上網；第三種是眾多壓力齊來，例如工作、家庭及情感等，都出問題，負擔太重；第四種高危險群是疾病纏身的人，因為疼痛也是很大的壓力。

其實可以說，到處都是高危險群，因為現代社會傾向於過著瀕臨自律神經失調的生活。

自律神經失調症狀百百種

幾乎所有症狀都可能和自律神經失調有關。「老是覺得心慌慌，快要心臟病發」、「呼吸急促氧氣不足，像是氣喘發作」、「肚子老是痛，一下便秘一下拉肚子」、「每天起床就覺得沒元氣」，生氣緊張時可以「怒髮衝冠」，害怕時腳底發寒、冷汗直流，可以說從頭皮到腳底，血管及皮膚等等，幾乎所有症狀都和自律神經有關。

自律神經的變化常會連帶發生肌肉張力增加。因為當面對危險或是不好的情況，腦的警覺度提高，自律神經的交感神經和副交感神經兩大系統，會一起動員，讓全身所有的器官及組織來配合，最主要地，肌肉要隨時用力，準備迎接挑戰或躲避逃跑。所以，絕大多數自律神經失調的病人都有頭痛症狀，因為警覺性會讓人肌肉繃緊，頸部及肩膀僵硬痠痛。緊張時，肌肉的收縮肌和舒張肌同時用力，全身肌肉張度過高，身體過度消耗氧氣及葡萄糖等能量，人也容易全身無力、易累疲倦、沒有元氣。

除了這些共通症狀外，自律神經失調的症狀很千變萬化，有些人會以氣喘等心肺功能症狀為主，有些人則是容易手腳冰冷，讓人奇怪：同樣都是自律神經失調，症狀表現為什麼不一樣？

實際情形是，自律神經雖然不受意志控制，卻很容易被暗示，而且還有學習效果。有些人可能看過親人罹患心臟病，甚至因而過世，就特別擔心心臟，自律神經失調時就會以心跳過速為主。

明明不舒服 為什麼查不出來

由於自律神經失調影響的，只是器官及組織表面上的神經功能，但患者本身器官及組織結構完好，所以檢查儀器往往查不出問題。一般人得知檢查一切正常，可能會很高興，但老覺得不舒服的自律神經失調患者聽到檢查不出問題，反而會更焦慮，以為：「我病情這麼嚴重，醫師卻檢查不出來，表示我的病一定很嚴重！」自己嚇自己，症狀愈來愈加重。

如果就醫時選對了專業的精神科醫師，或遇到警覺性高的醫師，告訴患者「檢查雖然顯示沒有器質上的問題，但並不表示真的沒問題，而是功能上失去平衡」，讓患者知道有人了解他的病痛，他反而會如釋重擔，覺得自己終於有救了。

自律神經是很奇妙的系統，很容易受暗示，所以可能只要醫師給點安慰、或吞顆維他命，自律神經失調的症狀很快就穩定下來。

操練腦力才能治病

自律神經失調要獲得好的治療效果，必須從根本問題解決，學習因應壓力。不過，還是必須以藥物來緩解症狀，例如，有心跳過速或換氣過度等急性不適症狀時，主要是交感神經過度亢奮，可以給病人穩定交感神經的藥物；如果是腦神經觸發點部位引起的問題，可能開抗焦慮藥物，先使患者腦部穩定下來，或依病情的嚴重度，也可能上述兩種藥物都用。

緊急時給藥很重要，因為壓力除干擾腦細胞功能外，還可能造成結構永久傷害，藥物能讓腦細胞受傷的功能部份回復，不讓傷害變永久，也能避免患者對自己健康信心不足，否則治療效果一直不好，病人很容易對醫生、對自己的健康沒信心，以致於到處逛醫院，拿藥吃了沒效，丟著，造成醫療損失，慮病症也讓患者身心都受煎熬。

但很重要的一點是，藥物雖然在短期解除症狀，但不能只靠藥物，因為藥物的作用只有短暫，而且藥量太大也會造成反應變慢，影響思考及行動，所以更重要的治療，是要學習如何加強自我對腦的操練，增加面對現實種種困擾的腦力，也就是「足定氣靜法」的心腦操練。

慢活更「快活」

要讓自己的腦力足以負擔壓力，迎接各種變化，首先要有充足的休息，休息夠了還要有適當休閒，最重要的是生活優閒一些，不要太急，當壓力問題只在初期，只要透過生活型態改變，就可以改善自律神經失調的問題。

因為生命和心跳一樣，都依著一個節奏運行，如果從早到晚都在想著工作的事，晚上還要看電視或上網辦公，連閉著眼都在思考，變得沒有夜晚，生活沒節奏感，腦神經也會失去健康。

人生的價值觀也要跟著改變，要問自己的生活「充不充實」，不要盲目追求「忙碌才像大人物」的生活，放鬆泡茶、喝咖啡，檢查自己的生活，調配時間、安排順序。學習「慢活」的人生哲學，會讓人更「快活」。

不過，生活型態的改變，只針對自律神經失調的情況還沒有「習慣化」；一旦自律神經失調已經成為習慣，就要從心腦操練做起，練習足定氣靜法，每小時3分鐘讓腦休息，恢復節奏感，預防自律神經失調。

自律神經兩大系統：交感神經、副交感神經

自律神經指的是無法靠人的意志，而是大腦自主管理的神經，主要控制人的呼吸、心跳、體溫及血壓，分為交感神經及副交感神經。

交感神經像車子的油門，而副交感神經像剎車。當交感神經亢奮時，人的心跳會加快、呼吸急促、血壓上升、腸胃蠕動變慢。傳遞的激素為正腎上腺素，它會讓人肌肉緊繃，隨時保持警覺、提高注意力。

副交感神經的作用則是抑制，當副交感神經在人體踩剎車時，心跳就會減緩、血壓降低、呼吸變慢、腸蠕動增快，讓人鬆弛休息，得以增進消化並保存體力。

一天當中，白天是交感神經較旺盛的時間，讓人體機能可以面對白天忙碌的生活；夜間則是副交感神經活動的時間，減緩心跳、血壓、體溫等節律，為睡眠做準備。因此若自律神經失調，在白天該有體力工作時卻全身無力、疲倦，到了晚上卻神經亢奮，失眠無法入睡，就會引起各種症狀。

足定氣靜法，給神經系統做SPA

足定氣靜法可以說是對神經系統的按摩。足定氣靜，意思是站得穩，氣要定，就不容易緊張。

總共有四個步驟，可坐在舒服的椅子上，或躺在床上操練。

步驟1：放鬆肩膀。擴胸，把肩頸肌肉往下拉，感覺到肩頸肌肉放鬆。因為肌肉一緊張，肩頸肌肉會很明顯拉上來。

步驟2：做5次腹式深呼吸。先吸飽氣，憋氣2、3秒，然後吐氣。重點是感受深呼吸時，橫膈膜向下壓，腹部肌肉整個放開的感覺，一定要體會這種感覺，才會真的傳達到大腦，讓大腦感覺肌肉放鬆。

步驟3：再做5次腹式深呼吸，同時加上腳趾的動作。吸氣時用力收緊腳趾，像要抓住地板般，憋住2、3秒後，吐氣、鬆開腳趾，頭腦想著腳趾放開的感覺。因為腳趾肌肉很小，用力抓緊再鬆開的動作，會有用力後的疲倦感，微血管的血液會再補充，而有熱熱脹脹的感覺。

步驟4：恢復正常呼吸，但同時做收緊、放開腳趾的動作。改採一般的呼吸方式，以免過度換氣，但此時心緒不要想腳趾，轉而想整個腳底的感覺，讓微血管擴充瀰漫整個腳底。

這四個步驟的特點，是能讓大腦從頂放鬆到底，因為掌控腳底的位置，是在大腦頂部，而掌控呼吸是在大腦底部的腦幹，掌控腹部則在腦中間部位，所以等於整個腦神經都按摩到了。

這套足定氣靜法可連做15分鐘，在頭兩輪深呼吸後，不要再深呼吸，只需輕鬆平穩地呼吸，並輪流把意識放在肩膀、腹部再想到腳底，深深地感受肌肉放鬆的感覺。建議日常生活中，不論何時，即使是開會中，每小時都可做一次，甚至只要3分鐘，讓你的腦隨時可以「放下」。

Q：自律神經失調可以檢查嗎？

Ａ：目前的醫療檢查工具很難偵測到自律神經的功能強弱，因此主要是用排除法，去除器官病變的可能，來了解是否只有自律神經失調的問題。

當患者抱怨某些主要症狀，如腹瀉或便秘，或心跳問題、呼吸心肺功能的問題，首先可以從患者抱怨的症狀先行檢查，確認沒有器質上的問題，也可同時檢驗血液，確認沒有甲狀腺機能障礙等內分泌問題，並且要詳細問診，釐清是否因服用藥物引發的副作用。若都已經排除器官病變這些情形，而且症狀隨著壓力大小而起伏不定，應該就是自律神經失調了。

另外，也可以從肌電圖檢查發現。當肌電圖檢查顯示患者肌電的聲音頻率太快，也表示患者肌張力太高，可能有自律神經失調的情況。

Q：自律神經失調該看哪一科？

Ａ：最好趕快就診精神科醫師。然而好的家醫科或神經科醫師或許能提供初期患者不錯的建議，但若是自律神經失調已經成為慣性，或這些醫師開的藥及建議改變的生活型態等，都無法有效治療時，那就非得找精神專科醫師診斷及治療不可。

很多人怕看了精神科就被定位為「精神不正常」，也有人以為「自律神經失調」要找神經科。其實精神科主治的是腦功能，包括情緒的功能、行為的功能、認知的功能及生理趨力，而神經科主要治療腦結構的問題，患者不要自限於社會對精神科的污名，耽誤治療。

Q：自律神經失調是憂鬱症嗎？

Ａ：憂鬱症和自律神經失調有很大的關聯，但並不一定劃上等號，只有連帶合併焦慮症狀的憂鬱症才會有自律神經失調。不過大多數的憂鬱症患者，處理事物沒有效率時，常會合併焦慮症狀。

Q：自律神經失調能根治嗎？

Ａ：只要能及早面對並接受自己的問題，自律神經失調是可以根治的。自律神經失調是一個訊號，而非終結結果，就像人發燒時，顯示可能有感染一樣，自律神經失調也是自我提醒腦力無法負荷壓力的警告訊號。

研究已經發現，太大的壓力會造成腦海馬迴萎縮，長期將影響情緒及記憶，為避免壓力形成大腦結構性病變，及早用藥消除壓力對腦的傷害並恢復腦功能，並且充分了解自己腦力的缺點，進行心腦操練，根治自律神經失調非夢事。

Q：失眠與自律神經失調有關嗎？

Ａ：大部份自律神經失調的患者都會有失眠的現象，一來因為壓力大，人的肌肉張度很高，很難放鬆下來休息；二來因為腦功能中，睡眠中樞的機轉非常敏感，不管是環境的壓力、生理的壓力及情緒的壓力，都可能引起失眠

近日的醫學研討會又再次討論到抗憂鬱劑治療腸躁症的效果最顯著，多數腸躁症患者大多會優先找腸胃科就診，腸躁症特徵是腹部的疼痛、絞痛、腸道漲氣、腹瀉和便秘，但腸躁症長期於腸胃科治療效果遲滯已非僅是生理緩解問題，有時會延伸造成病患心理層面困擾。

另外，像是二尖瓣脫垂症候群(胸痛、疲倦、心悸，心臟多跳了一下 或停了一下、頭暈、呼吸不上來、焦慮緊張、頭痛)常伴隨精神科常見症狀。

建議病患如有相關精神科常見症狀(腸胃絞痛、呼吸/心跳急促..等)，除了一般內科診察外，建議您能再至精神專科進一步診療，因精神科會備有精神專科醫師並有專業心理師能為您量身訂做療程。

松德精神科診所 黃惠琪醫師
關於ADHD，已有許多文章談論。今天來聊聊為什麼ADHD這麼被重視？

ADHD的影響時間很長，從學齡孩童開始，ADHD孩童還常常出現各種困擾，例如長期無法適度發揮自我能力，導致學業表現不佳而自卑感很重、心情低落、容易緊張，這樣的孩子較易被排擠或和霸凌扯上關係，或是可能和老師、爸媽產生對立反抗或其他問題行為，人際關係更不好。親子關係或師生關係很緊繃，家長常自責是不是自己沒把小孩教好，說破嘴還是改善有限，倒底哪裡出問題？部分孩童可能同時有妥瑞氏症、自閉症，更加深家長與老師照顧的困難。
ADHD孩童到青春期時比較容易尋求體制外的認同，像是接觸抽菸、喝酒、其它藥物濫用、飆車、性濫交或是其他違法行為。到了步入社會的年紀後，雖然外顯的過動行為會逐漸消失，但常常變成內心的焦躁不安、靜不下來，無法維持穩定的友誼與感情，男朋友、女朋友換不停，工作也沒定性，一個換過一個，常被主管釘，這樣當然情緒會很不好，然後憂鬱、焦慮、失眠又讓生活的問題更加艱難。德國研究顯示，有15%的ADHD孩童一直到25歲都還完全符合ADHD診斷！而有一半的孩童到成年時，仍有部分的ADHD 症狀。
事實上，光研究成年人族群，還是有2.5%~4.3%的成年人符合成人ADHD診斷，也就是20人到40人中，就有一位成年人深受注意力不集中所苦。換句話說，面對ADHD，絕對不是只有家長和老師的事情。成年人如你如我，不論普通上班族、全職家管、自由工作者，不分年紀，大家都有可能遇到ADHD造成的影響。
兒童心智科或身心科醫師在做ADHD診斷時，是很嚴謹小心的！ADHD的正確診斷，除了問卷量表上的核心症狀，除了電腦的注意力測驗（CPT），更重要的是詳細的生活細節問診。因為ADHD是持續性的，它不只是短期事件所造成的情緒變化；它是全面性的，不只在學校，它在家裡、在其他才藝活動、社交場合都觀察得到。此外我們會很仔細瞭解，是不是這些症狀明顯影響了功課表現、自信心、人際關係等。如果孩子個性很活潑好動、愛講話，但人緣很好、上課守秩序，願意輪流等待；如果他看起來好像心不在焉、急性子，但交辦的課業、事項都能順利完成，這樣我們不會說這孩子有狀況。
許多家長聽到ADHD，往往就自動冒出不少負面連結，例如給小孩貼標籤、藥物副作用、甚至網路文章說會傷腦成癮，感覺醫師會講些沒有希望的話嚇人。事實上，許多作藥物研究的醫師，反而更強調藥物治療只是介入方式的其中一部分。事實上，正確的用藥治療不會變成依賴成癮，還能降低問題行為。（這件事非常重要，值得說三遍！）比起藥物劑量與服用方式，我們更加關切孩子喜不喜歡自己？願不願意學習自律？想不想讓自己被自己和別人肯定？我們會陪著孩子家長，一同想解決方案。我們也很關心家長煎熬的情緒、老師帶班的壓力與方式等等。絕不是用量表下症狀診斷後，只開藥治療「不專心」這麼地簡略粗糙。

文章同登於：http://kramoi.wordpress.com/2014/11/25

診所已經經過多年的經營面對這個多元化的世界與需求

壓力有如藥物一般，適量攝取可以提高績效，但過度接觸則有害身心。

暢銷書「E.Q.2.0」(Emotional Intelligence 2.0)作者布拉德伯里(Travis Bradberry)在富比士雜誌(Forbes)分析，頂尖績效者對應壓力通常有十種因應策略。

首先，因為我們的心態能影響抗壓力，因此抱持感恩的心、保持正面態度、避免負面的自我對話、別假想未發生的事，以及調整自己的視角，便佔了因應策略其中五項。花點時間想想生命中值得感謝的事，能夠讓壓力荷爾蒙皮質醇降低23%。加州大學戴維斯分校的研究也證實，每天培養感恩的心的人，情緒、精力與健康都改善了。

在面對壓力時，有意識地將注意力引導到正面的事物上，可讓自己喘口氣。不管該事件多微不足道都無所謂，重點是讓你暫時分心，跳脫負面思想。與保持正面態度一體兩面的，是避免負面自我談話。當你發現自己又掉進漩渦了，就快將腦中的悲觀想法寫下來。這會使你停下來，發現你所抱持的負面想法不等同事實。

此外，總是假想未發生的事，腦中塞滿了「如果」、「萬一」的情境，也只會讓你陷入焦慮的流沙中，畢竟我們再怎麼樣都無法預料到所有的可能性。在遇到事情時，與其想著「一切都完了」，不如調整自己的視角，一筆筆列出實際的問題所在，將造成你焦慮感的事項拆解成較小的部分。

另外兩種有效的減壓法則跟人際關係有關。一個講求與人拉開距離，也就是讓自己進入「離線狀態」，例如強制自己不上網或甚至關掉手機，脫離科技的束縛。另一個則是善用人際支援系統，借助他人的力量幫你分憂解勞，就算只是聽聽你發牢騷，也能讓你心情較舒坦。更何況，旁觀者清，他們常能給予一針見血的建議。

即使是一些看似微小的日常行為，也能降低你的壓力。好好睡覺可以讓腦子重新充電，睡眠不足則會使得壓力荷爾蒙攀升，而睡不好或睡不夠都會降低你的自制力、注意力與記憶力。減少咖啡因攝取也能避免咖啡因刺激腎上腺素分泌，讓你別那麼緊繃。

除了以上九種方法以外，還有一個簡單方法，那就是專心呼吸。當你壓力大時，把門關上，接著坐下，花幾分鐘的時間把所有的注意力都集中在自己的呼吸上。將紛紛擾擾暫時摒除，你會因此獲得平靜。

從近期爆發之食安問題

心理影響生理-談自律神經失調     松德精神科診所/黃惠琪醫師
一位中年男性來到診間，說最近幾個月以來，常常覺得胸口很悶，呼吸不順，有時候甚至痛到像大石頭壓在胸口上，讓他無法好好上班，也不太敢運動。他看了很多家醫院，也排了高階檢查，舉凡抽血檢驗、胸部X光、運動心電圖、心臟超音波，甚至電腦斷層等，都跟他說心臟沒大礙，頂多是輕微瓣膜脫垂，定期追蹤就好。他只差沒要求做心導管手術來找出病因了。

他很害怕，因為他的父親幾年前就是突然發生心肌梗塞，一聲不響走掉了。父親過世之後，他不時想起父親，很難接受平時身體還好的父親，會發生這種事，他自責自己工作太忙，疏於關心他，如果多注意爸爸的狀況，或許可以避免。但最近這幾個月一直找不出為何會胸口疼痛、呼吸不順，卻讓他越來越害怕：身體是不是哪裡有嚴重的毛病？到底還有什麼檢查漏掉了？會不會像爸爸一樣，莫名就離開人世了？他開始頭暈、疲累、全身痠痛緊繃，晚上很累想睡卻睡不著，但白天又戰戰兢兢什麼事也做不了，沒有胃口吃東西，又常反胃脹氣，體重下滑不少。
太太則說看他最近時而放空、時而發脾氣，心情起伏不定，跑了醫院好多趟但沒讓他因此放心，家人十分擔心。

現代人越來越多出現類似上面的狀況！人體畢竟不是機器，不時會出現不舒服的狀況。我們早已習慣胸痛找心臟科、頭痛找神經科、腸胃不適找腸胃科…像這位先生已經做很多檢查，也吃了不少症狀緩和的藥物，但他覺得一直沒找出病因，幾個月過去了身體依然不對勁，心情也很焦躁。
事實上，我們越來越了解「心理會影響生理」這樣強大的功能，心裡有負擔、有壓力時，久了就會造成身體的毛病，自律神經系統的協調性變差，所以出現許多像頭暈頭痛、耳鳴、胸悶胸痛、呼吸不順、肌肉僵硬緊繃、手腳麻、忽冷忽熱、腸胃不適（腸躁、便秘、脹氣反胃、食慾不振等）、皮膚過敏發炎、掉頭髮、頻尿或排尿不順、性功能減退等身體各種問題，連帶還併有失眠、心情煩躁等狀況。
以上都是身體在發出警訊，提醒我們不要頭痛醫頭、腳痛醫腳，而是要整合性地，從生理-心理-社會多個面向串聯起這些不舒服，才能個別化地設計必要的檢查和治療。